We hebben het vaak over eiwitten. Maar de wetenschap over eiwitten gaat nog veel verder dan dat. Eiwitten worden namelijk gezien als de bouwstenen van je lichaam. Maar nooit heeft iemand het over de kleine deeltjes, waar dat eiwit uit bestaat. Die doen namelijk het echte werk. De losse aminozuren.

Hoeveel aminozuren zijn er?

In totaal zijn dat er 22. Van de 22 aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moet je via je voeding binnenkrijgen.

Wat zijn essentiële en semi-essentiële aminozuren?

Je weet nu dat je lichaam 13 soorten aminozuren zelf aan kan maken. Dit noemen we de niet-essentiële aminozuren. De overige 9 aminozuren, dat zijn de zogenaamde essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er 6 semi-essentieel. Dat wil zeggen dat het lichaam ze normaal gesproken zelf kan maken. Alleen onder bepaalde omstandigheden, zoals bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken. Dan is aanvulling via voeding dus echt nodig.

De acht essentiële aminozuren

Isoleucine
Isoleucine is 1 van de 3 BCCA’s, (Branched-Chain Amino Acids). Dit aminozuur is betrokken bij de opbouw en groei van spierweefsel. Bovendien produceert isoleucine stoffen die nodig zijn voor de energieproductie in de spieren.

Leucine
Ook leucine is 1 van de BCCA’s. Helpt de afbraak van spiereiwitten te voorkomen. Leucine kan gebruikt worden als energiebron door het lichaam.

Valine
Valine is de derde BCCA’. Valine zorgt samen met andere aminozuren voor spierherstel na lichamelijke inspanning.

Fenylalanine
Fenylalanine is nodig voor de aanmaak van de neurotransmitters dopamine, adrenaline en noradrenaline in de hersenen. Deze neurotransmitters hebben belangrijke functies in het lichaam. Er zijn aanwijzingen dat fenylalanine de volgende gezondheidseffecten heeft in het lichaam:

• Fenylalanine draagt bij aan een goede gemoedstoestand
• Ondersteunt een heldere geest bij geestelijke inspanning

Meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen. Bron

Lysine
Lysine heeft vele functies in het menselijk lichaam. Dit aminozuur verbetert het concentratievermogen, bevordert de opname van calcium, stimuleert de groei van botweefsel en ondersteunt het afweersysteem. Lysine is ook nodig voor opbouw van collageen. Dit is het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel. Het is een groep van weefsels die organen, bloedvaten, ingewanden, spieren en botten omhult en onderling met elkaar verbindt.

Er zijn aanwijzingen dat lysine de volgende gezondheidseffecten heeft in het lichaam. Lysine is mogelijk goed voor het concentratievermogen, de groei van bindweefsel en botten en het afweersysteem. Ook is het mogelijk gunstig in stresssituaties.

Methionine
Methionine is een natuurlijk voorkomend, zwavelhoudend aminozuur. Het is een van de twintig α-aminozuren die gebruikt worden voor de synthese van alle eiwitten.

Threonine
Threonine is nodig voor de opbouw van collageen, elastine en eiwitcellen. Het verbetert ook de opname en omzetting van voedingsstoffen. (bron)

Tryptofaan
Tryptofaan wordt door het lichaam gebruikt voor de eiwit synthese en de aanmaak van serotonine. Over tryptofaan wordt o.a. gedacht dat het zou helpen bij hongergevoel, gewichtsverlies en slaapproblemen. Maar helaas is hier nog niet voldoende hard bewijs van.

Histidine
Dit aminozuur heeft vele functies in ons lichaam. Het is bijvoorbeeld betrokken bij de vorming van eiwitten en heeft invloeden op verschillende metabolische reacties in het lichaam.

Waar zit aminozuur in?

Verschillende eiwitbronnen hebben diverse hoeveelheden van individuele aminozuren. Door zoveel mogelijk verschillende eiwitbronnen in je dieet op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je bepaalde aminozuren niet mist en alle aminozuren uit voeding haalt. Variëren van eiwitbronnen kan betekenen dat je ook veel verschillende vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Bronnen van eiwit

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Het komt voor in zowel plantaardige als dierlijke producten.

Plantaardige bronnen zijn:

• brood
• granen, zoals volkorenpasta en couscous
• peulvruchten, zoals kikkererwten, bruine bonen, kidneybonen, sojabonen en linzen
• tofu en tempé
• noten

Dierlijke bronnen zijn:

• vlees
• vis
• gevogelte, zoals kip
• melk(producten)
• kaas
• eieren