Je kent het wel. Na een intense training heb je kans dat je getrainde spiergroepen opeens lekker pijnlijk aanvoelen, oftewel spierpijn. Je lichaam zal op dat moment ook direct gaan starten met het spierherstel

Wat is spierherstel?

1. Genezing van de spieren
2. Terugkeer tot een betere, sterkere toestand.

Wanneer je getraind hebt is het belangrijk om daarna de spieren weer te laten herstellen. 

Wat is spierpijn?

Er ontstaan kleine haarscheurtjes in je spieren. Vergelijk je spieren even met een elastiek: des te verder je de spier uitrekt, des te meer scheurtjes erin zullen ontstaan. Laat je het elastiek weer rusten, dan zullen de haarscheurtjes weer verdwijnen.

Je hebt twee verschillende soorten spierpijn, directe spierpijn en langdurige spierpijn. Verzuring in de spier, dat vervelende gevoel na 3 setjes zorgt voor directe spierpijn. Het lichaam kan je op dat moment niet voorzien van genoeg energie en zuurstof. Dan heb je ook nog langdurige spierpijn, wanneer jij je spieren na een training beschadigd hebt dan kan er spierpijn ontstaan. Zorg dat je de spieren in ieder geval 48 tot 72 uur rust geeft. Dit is afhankelijk van de training en het herstelvermogen.

Training met of zonder spierpijn?

Wanneer je gaat trainen met spierpijn kun je vaak minder goed bewegen als normaal. Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Je spieren hebben namelijk door de training met spierpijn minder tijd om weer opnieuw te herstellen.

Wanneer het lichaam niet goed genoeg kan herstellen, dan kan er overtraining ontstaan. Wat komt hier uit voort? Spierafbraak! En dat wil je juist niet.

Zorg er dus voor dat je jouw lichaam lang genoeg laat herstellen van intensieve trainingen.

Het perfecte spierherstel, waar moet ik aan denken?

Mensen die optimaal willen herstellen van hun training zullen dus voornamelijk rust moeten houden en zorgen dat de voeding bevorderlijk is voor het spierherstel.

Denk hier aan bij spierherstel:

• Eet voldoende eiwitten om de spieren als het ware weer op te bouwen. De eiwitten helpen bij het herstellen van de scheurtjes.
• Eet gezonde voeding.
• Drink genoeg water om afvalstoffen af te voeren.
• Neem tijdens de training voldoende rust, dit om te zorgen dat je na de rust voluit kunt gaan maar nog belangrijker is om blessures te voorkomen.
• Neem na de training ook voldoende rust. Houd 48-72 uur aan per spiergroep. Ga niet te snel weer trainen.
• Blijf bewegen, ga bijvoorbeeld een rondje fietsen, doe rekoefeningen of gebruik een foam roller om de spieren soepeler te maken.

Spierherstel i.c.m. supplementen  

De juiste voeding en genoeg rust tijdens en na de training. Dit is je basis. Daarnaast kun je gebruik maken van spierherstel supplementen om zo herstelproces te ondersteunen.

Bij gebruik van SUPP24 Proteïn, zorg je voor het herstel en vernieuwing van weefsel, spieren en botten na de training. De supplementen bevatten gehydrolyseerde eiwitten, dit houdt in dat de eiwitten klein zijn gemaakt. Zo klein, dat deze binnen 15 minuten door de spieren word opgenomen, zo kan het veel sneller zijn werk doen en zal je daardoor dus minder spierpijn  hebben.

Waarom dan de SUPP24 Proteïne shots?

• Een kant en klaar supplement, dus makkelijk in gebruik.
• Mix van wei-eiwit en gehydrolyseerd collageen voor het beste herstel
• Bevat Vitamines (B6, B12)
• Geen stinkende shakebekers.
• Goedgekeurd door het NZVT en Informed Sports

Spierherstel en eiwit

Bij SUPP24 staan wij voor gezonde en gevarieerde voeding op #1. Wat daarna komt is een aanvulling. Denk hierbij aan trainen, supplementen, verschillende technieken of diëten etc.
Iets wat heel belangrijk is (als je wel sport/traint) om je spieren te herstellen door de inname van eiwitten. Eiwitten zitten, net als koolhydraten en vetten, in je voeding.

Een aantal vragen die op kunnen spelen zijn:

Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren te herstellen?

Dit verschilt bij mannen en vrouwen. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8-1,2 gram eiwit per dag nodig.
Wanneer je probeert te groeien óf wanneer je spieren wilt behouden en tegelijkertijd vet wilt verliezen, dan is 2.2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa (je lichaamsgewicht zonder aantal KG’s vet) genoeg. Hoe bereken je jouw vetvrije massa? Door middel van het meten met een huidplooimeter of vetpercentage meter. Online zijn er verschillende manier te vinden om dit te berekenen.

Welke eiwitten ondersteunen bij spierherstel?

Voornamelijk eiwitrijke, vaak dierlijke producten zoals kwark, vis en vlees zijn rijk aan eiwitten. Maar ook sojaproducten zijn voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen. Dit is gemakkelijk uit je voeding te halen. Wanneer je intensiever traint kan het sneller en makkelijker zijn door supplementen te gebruiken. Denk hierbij aan een eiwitshake of geconcentreerde eiwitshots. Het soort eiwitten welke spierherstel bevorderen zijn voornamelijk pure wei-eiwitten, collageen en caseïne eiwit.

Wanneer moet ik eiwitten innemen?

Ook de momenten kunnen veel uitmaken, zo kun je de eiwit shots van SUPP24 het beste direct na de training innemen. Direct voor en na een training neem je het beste een snel opneembaar wei eiwit zoals wei isolaat.

Hoe vaak moet ik eiwitten innemen?

De inname van ongeveer 20 gram eiwit per eetmoment, gelijk verdeeld over de dag, heeft een positief effect op spierherstel en het vergroten van de spiermassa.
Dit doe je dus tijdens je ontbijt, lunch en avondeten. 3 keer per dag. Hier tussenin kies je voor gezonde, variërende tussendoortjes.

Spierherstel bij krachttraining

Als je aan krachttraining doet, wat intensief is voor het lichaam. Zul je vast en zeker te maken hebben gehad met flinke spierpijn. Maar hoe komt dit nou eigenlijk?

Krachtsporters hebben over het algemeen veel witte spiervezels, deze zijn zeer geschikt voor het leveren van heel veel krachtoutput. Denk maar aan een flinke 100KG squat. Daar is kracht voor nodig.
Door belasting prikkel je jouw spieren als het ware om te groeien, dit noemen ze in fitnesstermen ook wel hypertrofie. Hierdoor worden je spiervezels dikker en ze gaan groeien. Maar juist wat er tijdens die training zo belangrijk is, zorgt uiteindelijk ook voor de spierpijn. Bij belasting worden je spieren of meerdere spiervezels namelijk (dat klinkt een beetje eng, maar is het niet) gescheurd. In een later stadium zorgt dit voor spierpijn.

Uiteindelijk zal de spier zich wapenen tegen soortgelijke inspanningen, dit is het effect van training.

Vaak is dat ook de reden dat je jouw spieren na een tijdje op een nieuwe manier moet prikkelen, juist om die groei te behouden. Zo kun je bijvoorbeeld eens afwisselen met een superset of totaal verschillende oefeningen doen na een tijdje een trainingsschema aan te hebben gehouden. In deze blog lees je er meer over. 

Spierherstel bij hardlopen en overige duursport

Zoals hierboven uitgelegd, hebben krachtsporters dus hele andere soort spiervezels dan hardlopers/duursporters. Een krachtsporter zal ook veel meer moeite hebben met het rennen van 15KM, maar de duursporter andersom ook meer moeite met een squat van 100KG.

Hardlopers en/of duursporters hebben namelijk meer rode spiervezels. Deze hebben een veel groter uithoudingsvermogen en zijn daarmee veel beter bestand tegen vermoeidheid.
Hoe langer je traint, des te meer jouw lichaam rode spiervezels gaat ontwikkelen. Duursporters blijven over het algemeen wel dunner-slanker.

Bij hardlopen of duursport komt het niet snel voor dat de spiervezel groter wordt, maar wel slimmer en efficiënter.

Voor duursporters raden wij aan voornamelijk voor het sporten het lichaam de benodigde energie te geven, door middel van een post-workout meal (snel opneembare koolhydraten) of bijvoorbeeld een BCAA supplement. Na het sporten is het net als bij krachttraining belangrijk je lichaam de nodige eiwitten te leveren door een lekkere kwarkbowl of proteïne shot.