Creatine. Daar heb je vast wel eens van gehoord. Of niet, dat kan natuurlijk ook. Of wel, maar vraag je je toch heel hard af wat het is en waar het goed voor zou moeten zijn. Wat je situatie ook is, je leest deze blog om antwoorden te vinden. Anyways, creatine dus.

Wat is creatine?

Dat is best een goede vraag en omdat dit een blog voor mensen zonder fitness/voeding achtergrond is, is het ook best een lastig antwoord. Creatine is een stof wat van nature voorkomt in je lichaam, maar je kunt het ook tot je nemen middels je voeding. Het is een tussenproduct wat gevormd wordt bij de energie voorziening van spier- en zenuwcellen.

Creatine is dus een stof dat een belangrijke rol speelt bij de energievoorziening van de spieren. Zoals gezegd kan je het dus ook tot je nemen door je voeding. Vooral vlees, maar ook vis bevat Creatine. Lekker kort ook.

Wat doet creatine?

Je lichaam heeft energie nodig, in rust wat minder en tijdens het sporten natuurlijk wat meer. Om aan een goede energiebron te komen zal je lichaam het stofje ATP (Adenosinetrifosfaat) omzetten in ADP (Adenosinedifosfaat).

AD wat? ATP & ADP. ATP is opgebouwd uit 3 fosfaat groepen (vandaar ook trifosfaat) en ADP is opgebouwd uit 2 fosfaat groepen (vandaar ook difosfaat). En voordat alle anatomie en trainingsleer nazis over mij heen vallen, ja dit is een super simpele beschrijving die absoluut niet het geheel van ATP en ADP uitlegt en nee ik ga het niet uitgebreider uitleggen. Want anders word dit een super saaie blog worden vol met informatie waar deze lezers nu niets aan hebben.

Enfin. Bij het omvormen van ATP naar ADP komt er een restproduct vrij wat weer omgevormd wordt naar ATP. En zo is het cirkeltje rond.

Creatinefosfaat voorraad

Het is dus duidelijk dat het lichaam ATP nodig heeft om ADP te creëren en zo aan de energie vraag te blijven voldoen. Echter beschikt het lichaam maar over een beperkte hoeveelheid ATP. Op is dus op. Of toch niet?

Het lichaam heeft een creatinefosfaat buffer en voorraad en door die voorraad af te breken kan er dus weer ATP worden gecreëerd om de energie consumptie op gang te houden. En nu komt het. Het is gebleken dat wanneer men creatine supplementen inneemt dit leidt verhoogde creatinelevels in het bloed. En dat betekent natuurlijk dat het niveau en de duur tijdens hoge inspanning verbeterd. Wel is het zo dat dit voornamelijk te merken is op kracht gebied, korte “hoge” inspanning en prestaties op middel lange afstanden.

Zijn er nadelen?

Voor zover bekend zijn er geen ernstige bijwerkingen en dus hoef je niet bang te zijn dat je van de één op de andere dag blauw kleurt of dat je haar ineens uitvalt.

Dat was een grapje. Maar echt. Wat wel even vervelend kan zijn is dat je gewicht zal toenemen wanneer je dit juist niet wilt. Ook kan je last krijgen van diarree of winderigheid. Zeker wanneer je te enthousiast bent met de supplementen ga je meer tijd doorbrengen op de wc dan je lief is.

Gebruik

Als je een actieve sporter bent, je hebt serieuze doelen en je traint op regelmatige basis dan kan het innemen van Creatine supplementen een positieve bijdrage leveren. Het algemene advies is daarbij 3-5 gram creatine per dag in te nemen. Ja maar, Bertus van de sportschool zegt dat ik prima 6-8 gram Creatine per dag kan nemen. Dat doet hij zelf ook.

Heb je wel ook ff goed gekeken naar hoe Bertus eruit ziet? Nu is een goed moment om jezelf te vergelijken met andere mensen die Creatine nemen. Waarschijnlijk is Bertus in deze een flinke beer die 5-6 keer per week traint en ben jij net begonnen met een introductie schema. Nogal een verschilletje niet?

Dus luistert nu gewoon ff naar het algemene advies en probeer het eerst eens 4-6 weken uit voordat je zelf gaat experimenteren.

Conclusie

Prima spul wel.
Creatine supplementen zijn best prima. Het is echt niets bijzonders als je zelf niet bereid bent om werk in je doelstellingen te stoppen. Ben je dat wel dan kunnen Creatine supplementen echt een positieve bijdrage leveren in sommige disciplines.

Rustig aan met het poeder.
Maar, rustig aan met het poeder. Ik snap dat je enthousiasme soms kan overheersen vanwege het vooruitzicht op prestatie verbeterende middelen, maar denk even na over de bijwerkingen. Daarnaast kan je je afvragen of het innemen van meer dan de aanbevolen hoeveelheid Creatine ook daadwerkelijk meer effect gaat hebben.

Vertrouw niet alleen op creatine supplementen of andere supplementen.
Prestatie verbeterende middelen zijn natuurlijk hartstikke geweldige uitvindingen die ons absoluut helpen, maar vergeet je niet om ook gewoon normaal gevarieerd te eten?
Het innemen van supplementen is geen excuus om niet meer gevarieerd te eten en aangezien je Creatine gewoon uit vlees en vis kan halen adviseer ik om eerst daar eens te beginnen.
Merk je dat je toch meer nodig hebt en kracht op wilt bouwen dan kun je supplementen overwegen.

En dat is creatine voor dummies. We hopen dat je deze blog leuk vond en er wat aan had. Deel anders je mening met ons en laat het ons weten als je hulp nodig hebt met je suppletie, training of voeding. We helpen je graag.