Is het goed wat je eet? Te veel? Te weinig? In deze blog zal ik jullie wat tips meegeven om voor jezelf een verantwoord voedingsschema te maken.

Er zijn twee opties die vaak gevolgd worden: (via een app) calorieën tellen of een voorbeelddagmenu volgen. Ik heb een basis die vaak hetzelfde is, dit is mijn ontbijt, lunch en 2 stuks fruit als tussendoortje. Met avondeten en andere tussendoortjes varieer ik, afhankelijk van de hoeveelheid calorieën die ik nog binnen mag krijgen.

Meten is weten

Hoe weet je hoeveel energie (calorieën) je binnen mag krijgen? Dit is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je leeftijd, lengte, gewicht en activiteit gedurende de dag. Hoe vaker je per week traint, hoe meer energie je lichaam nodig heeft. Je kunt een inschatting maken van je behoefte gedurende de dag met behulp van de Harris en Benedict formule. Houd er rekening mee dat dit een inschatting is, het zal afhankelijk van je lichaamsbouw alsnog variëren. Op de website van Mykillerbodymotivation staat een handige rekenhulp: https://mykillerbodymotivation.com/energiebehoefte-berekenen/

Er staat ook bij hoeveel energie je binnen moet krijgen als je een halve kilo per week wil afvallen. Het is aan te raden om niet onder de 1500 kcal te gaan, aangezien je dan mogelijk niet al je voedingsstoffen binnenkrijgt. Als je op gewicht wilt blijven, moet je eten volgens je behoefte. Als je wil aankomen in spiermassa moet je juist niet onder je behoefte gaan zitten, aangezien je spieren ook voedingsstoffen nodig hebben voor herstel en groei. Denk hierbij aan 150-300 kcal bovenop je behoefte, waarbij je veel traint en genoeg eiwitten binnenkrijgt. In de komende weken kom ik nog terug op voeding rondom sport.

Behoefte berekend, en nu?

Als je jouw behoefte hebt berekend, kan je deze gebruiken om per dag je energie-inname bij te houden. Zo kan je lekker variëren, maar zorg je dat je niet te veel energie binnenkrijgt. Wanneer je een voorbeelddagmenu voor je zelf wil maken, is dat natuurlijk ook hartstikke handig. Je weet waar je aan toe bent en kunt eventueel wat vrije ruimte overlaten in het menu, zodat je in de namiddag bijvoorbeeld toch nog een bitterbal kan nemen tijdens de borrel. Als ik een voorbeelddagmenu maak voor een cliënt, dan baseer ik deze op het huidige eetpatroon van die persoon en bereken ik de voedingswaarden in een app. Op deze manier weet ik dat het schema bij zal dragen aan de persoonlijke doelen van mijn cliënt.

Praktische tips en adviezen voor je persoonlijke voedingsschema:

• Probeer in ieder geval 2 stuks fruit en 250 gram groente te verwerken in je schema. Je kunt groente ook als lekker tussendoortje eten, eventueel met een yoghurt dip.
• Drink genoeg thee en water gedurende de dag.
• Het is belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, bijvoorbeeld uit eieren, zuivel, vlees, vis, noten of peulvruchten.
• Kies bij brood, pasta, rijst etc. voor volkorenproducten, het heeft een aantal gezondheidsbevorderende eigenschappen en het is meer verzadigend.
• Eet niet te vaak ongezonde producten, zoals chips, koekjes, pizza etc. Hier zitten weinig goede voedingsstoffen in en het gaat harder met je energie-inname.
• Probeer zo min mogelijk frisdrank en vruchtensappen uit pak te drinken, dit zijn ‘loze calorieën’ aangezien ze niet vullen.

Stappenplan

In het kort de stappen die je moet ondernemen:

1. Bepaal jouw energiebehoefte
2. Bepaal jouw doelen (aankomen, afvallen, op gewicht blijven)
3. Maak een voedingsschema voor jezelf en noteer deze op een handige plek, of houd je inname elke dag bij met een app.

Afsluitend wil ik nog melden dat het volgen van een voedingsschema of calorieën tellen geen lange termijn optie is. Gedurende de komende weken leren jullie hopelijk veel over trainen, voeding, motivatie en over de invloed van een verantwoorde leefstijl op je eigen gesteldheid. Op een gegeven moment krijg je meer inzicht in wat goed voor je is en wanneer er ruimte is voor wat ongezondere opties. Vanaf dan hoef je het niet meer zo strikt bij te houden en is jouw persoonlijke, verantwoorde leefstijl onderdeel geworden van jezelf.