Wat zijn gezonde voedingskeuzes?

Week 3 alweer, de tijd gaat snel! Hopelijk merken jullie al enige positieve voordelen van het (extra) sporten en op je voeding letten. Je hebt misschien een voorbeelddagmenu voor jezelf gemaakt of je telt calorieën. Mogelijk houd je meer een richtlijn in je hoofd, wat voor jou werkt is goed. Wat is nou belangrijk om in je dagelijkse voeding terug te laten komen? Wat zijn nou gezonde voedingskeuzes? Dat wil ik deze blog met jullie bespreken.

Groente en fruit

Qua groente en fruit is het advies om 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag te eten. Als je er genoeg van eet, dan verlaagt dat het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast zit het boordevol vitamines en mineralen die je nodig hebt. Het is goed om lekker te variëren met de soorten groente en fruit. Elke soort heeft weer een andere specifieke samenstelling en op deze manier krijg je veel verschillende vitamines en mineralen binnen. Als je denkt: ‘Poeh, 250 gram groente bij het avondeten, dat is wel erg veel’, dan heb ik goed nieuws voor je. Als je overdag snackt met bijvoorbeeld wortels met humus, dan telt dit ook mee bij de 250 gram groente. Op deze manier kan je makkelijker aan je 250 gram groente komen en je hebt een gezonde snack voor een tussendoormoment! Als je het wilt, mag je natuurlijk ook meer dan 250 gram groente eten op een dag.

Brood, pasta, rijst, aardappelen etc.

Dit zijn de voornaamste bronnen van koolhydraten op een dag. Je hoeft niet bang te zijn voor koolhydraten, want je kunt ze goed gebruiken voor energie. Als je wat wil afvallen, is het wel gemakkelijk om hier te schrappen. Vervang je spaghetti bijvoorbeeld een keer voor courgette-spaghetti of je rijst voor bloemkoolrijst. Bij een groot deel van deze producten kan je kiezen voor een volkoren variant, wat de beste keuze is. Kies bijvoorbeeld voor volkorenbrood, -pasta en zilvervliesrijst. Als je er genoeg van eet, heeft dit eenzelfde effect als groente en fruit op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarbij hebben volkorenproducten een meer verzadigende werking, als je dus je witte boterham omruilt voor een volkoren variant, zit je langer vol.

Zuivel, ei, vlees, vis, vegetarisch, peulvruchten, noten, kaas

Uit deze producten worden veel eiwitten gehaald, wat bestaat uit aminozuren. Deze aminozuren zijn bouwstenen voor het lichaam. Je hebt dierlijke eiwitten uit vlees, vis, zuivel, kaas en eieren en plantaardige eiwitten uit peulvruchten en noten, maar ook uit paddenstoelen, brood en graanproducten. Als je wil afvallen wordt de inname van genoeg eiwitrijke producten aangeraden, aangezien dit het verlies van spierweefsel beperkt. Als je wil aankomen in spiermassa, zijn eiwitten ook erg belangrijk voor de opbouw van je spieren. Het algemene advies voor eiwitinname is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit ligt voor intensieve sporters wel hoger, voor duursporters tussen de 1,2 en 1,6 en voor krachtsporters tussen de 1,5 en 1,7 gram bij spieropbouw.

Uitgaande van de 0,8 gram, zouden vegetariërs en veganisten respectievelijk 20 en 30% meer eiwitten binnen moeten krijgen, aangezien eiwit uit plantaardige bronnen soms moeilijker te verteren is. Daarnaast is het belangrijk om eiwitten te eten uit verschillende bronnen, zodat je alle verschillende aminozuren binnenkrijgt. Ten slotte is het wel goed om minder vlees te eten en meer plantaardig, voor jezelf en voor het milieu.

Smeer- en bereidingsvetten

Zoals de naam het al zegt, deze groep bevat vetten. Vet is een brandstof en bouwstof voor ons lichaam en het levert vitamine A, D en E. Je hebt verzadigd en onverzadigd vet, waarbij onverzadigd vet beter is. Als je de verzadigde voor de onverzadigde vetten vervangt, heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Wat moet ik dan kiezen? Zachte en vloeibare vetten bevatten vaak meer onverzadigde vetten dan harde vetten. Kies dus voor een zachte halvarine of margarine en varieer bij het bereiden van de warme maaltijd tussen vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige olie. Aan vloeibare bak- en braadproducten is namelijk vitamine A en D toegevoegd en aan olie niet. Iets waar sommige mensen mogelijk van schrikken: kokosolie is een plantaardige olie, maar bevat naar verhouding erg veel verzadigde vetten. Je kunt dus beter kiezen voor bijvoorbeeld zonnebloemolie of olijfolie.

Vocht

Ten slotte is vocht heel belangrijk. Onder vocht verstaan we water, thee en koffie, dit zijn dranken zonder calorieën. Van de thee is zwarte en groene thee bijzonder, deze verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Het is goed om 1,5 tot 2 liter vocht per dag te drinken, waarbij melk ook meetelt. Als je regelmatig sport en zweet is de vochtbehoefte hoger.

Een ander onderwerp dat vaak ter sprake komt zijn vruchtensappen. Het lijkt erg gezond, maar er zit toch veel suiker in. Je kunt je fruit (en groente) beter eten dan drinken. En smoothies dan? Hier zitten wel hele stuks fruit in, in plaats van vooral het sap, dus het is beter. Alleen zit je van het drinken van fruit minder snel vol dan van het eten, aangezien je niet hoeft te kauwen en het zo wegdrinkt. Wanneer je er erg van houdt is een smoothie bowl ook een optie, dan eet je jouw (dikkere) smoothie met een lepel, waardoor je langzamer eet.

Zoals je leest zijn er dus verschillende voedingskeuzes waar je rekening mee moet houden. Dus nu, kies jij voor een hamburger met patat of een gezonde smoothie met courgettepasta?

  • Pre Workout supplement voor mannen - SUPP24

    Pre Work Out Men

    €2,50
    Koop nu
  • Pre Workout supplement voor vrouwen - SUPP24

    Pre Work Out Women (actie)

    €1,99
    Koop nu
  • Protein 17gr - supplement voor vrouwen - SUPP24

    Protein 17gr Women

    €2,50
    Koop nu
  • Protein 23gr - supplement voor mannen - SUPP24

    Protein 23 gr Men

    €2,50
    Koop nu