Spieren: afbreken en weer aanmaken

Wist je dat ál je spieren in de afgelopen twee maanden volledig zijn vervangen? Je lichaam is eigenlijk continu bezig om je spieren af te breken en opnieuw aan te maken. Per dag wordt er zo’n 1 tot 2 procent van al je spieren vervangen door nieuwe. Na ongeveer 2 maanden besta je dus uit compleet nieuwe spieren. Bizar hè?! Dat proces gaat je hele leven lang zo door, maar als je ouder wordt gaat de afbraak soms sneller dan de opbouw. Als je traint bouw je juist weer sneller spieren op. Uit onderzoek bleek dat 2 maanden niet trainen leidt tot 23% verlies van spieren. Zou je 2 maanden wel trainen, dan neemt je spiermassa met 47% toe.

Soepele spieren

Hoe zorg je ervoor dat je die net opgebouwde spieren lekker soepel houdt?

1. Train je spieren
2. Stretch regelmatig
3. Neem de tijd om te herstellen
4. Neem voldoende eiwit

Train je spieren

In onze spiervezels zitten eiwitfilamenten. Als we trainen, schuiven deze filamenten in elkaar en daardoor trekt de spier samen. Hoe meer eiwitfilamenten in de spiervezels, hoe krachtiger de spier kan samentrekken. Door krachttraining ontstaan er meer eiwitfilamenten in de spiervezels. Daardoor kun je door krachttraining sterker worden.

Stretchen voor soepele spieren

Tijdens een onderzoek uit 2019 van de Pediatric Exercise Science onder turners bleek dat door statisch strekken na de warming-up hun sprongkracht en aanloopsnelheid verminderden. Nou is dat voor hen niet het gewenste resultaat, maar het bewijst wel dat stretchen een aantal positieve effecten heeft.

• Je wordt er leniger van.
• Het helpt je te ontspannen.

Als je langere tijd statisch stretcht ontspannen de spieren en dat kan een positieve invloed hebben op de sportprestaties. Denk er wel aan om dit niet na de warming up te doen, want dan gaan de positieve effecten ervan verloren.

Herstellen

Spieropbouw vindt plaats tijdens je slaap, niet in de sportschool. Dit komt onder andere doordat tijdens onze diepe slaap, in de zogenoemde herstelfase, ons lichaam zich volledig richt op herstel, waaronder ook de spierweefsels. Wist je dat eiwitten bijdragen aan het herstel van de spieren? Ook dat gebeurt ’s nachts. Daarom is het een goed idee om voor het slapen gaan een schaaltje kwark te eten. Daarin zit namelijk het eiwit caseïne dat langzaam wordt afgegeven en de hele nacht zijn werk kan doen. En dat allemaal terwijl jij gewoon lekker ligt te slapen!

Neem voldoende eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen die bijdragen tot de groei en instandhouding van spiermassa. Vooral de combinatie van bewegen en voldoende eiwitten innemen, is heel effectief. Daarom is het ook zo belangrijk om na de training eiwitten te nemen, bijvoorbeeld de SUPP24 Protein shot.

Soepele spieren met SUPP24 Protein 

De SUPP24 Proteïne shots bevatten eiwitten die zorgen voor snel herstel van de spieren na een training. Door de unieke samenstelling worden de eiwitten binnen 15 minuten in het lichaam opgenomen. Daarnaast bevat SUPP24 Protein een hoogwaardig B-vitaminen profiel en dat geeft net dat beetje extra naast je dagelijkse voeding. SUPP24 Protein shot is kant en klaar. Je hebt dus geen poeders of shakebekers nodig, alleen dit handige 60 ml flesje dat je overal makkelijk mee naartoe neemt. Gelijk bestellen? Klik hier! 

Collageen voor soepele spieren

Of je nu een triatleet, sportschoolbezoeker of yogi bent, collageen is het perfecte eiwit om te herstellen dat helpt bij het opbouwen en herstellen van de spieren, pezen, gewrichtsbanden en kraakbeen die tijdens inspanning worden belast. Collageen is de belangrijkste component voor structurele ondersteuning in ons lichaam; het omvat 90% van ons bindweefsel – dit omvat weer onze gewrichten, ligamenten en pezen. De combinatie van de hoge biologische beschikbaarheid van collageen met het hoge aminozuurgehalte maakt het een optimale bron van eiwitten na het sporten die snel wordt opgenomen en snel kan werken om eiwitten die tijdens het sporten zijn afgebroken, te helpen herstellen en aanvullen. Hoeveel collageen per dag innemen?

Rundercollageen vs. Viscollageen

Inmiddels zijn er meer dan 40 verschillende typen geïdentificeerd. De volumes waarin ze in het menselijk lichaam aanwezig zijn, zijn afhankelijk van het type. Voor mensen zijn de onderstaande soorten het meest productief:

Type I – dit is de meest voorkomende (90%) in ons lichaam en het is dit type dat verantwoordelijk is voor het geven van structuur aan de botten, dermis (huid), bindweefsel, ligamenten, pezen, hoornvlies en tanden
Type II – aanwezig in elastisch kraakbeen en dient om de gewrichten te dempen
Type III – de spieren, organen (inclusief natuurlijk de huid), vaatwanden en slagaders krijgen allemaal structuur door de ondersteuning van dit type collageen.

We gaan er geen doekjes om winden, elk van deze bronnen is even goed en even effectief als de andere. Het gaat meer om het doel wat je ermee wilt behalen.

Rundercollageen bevat voornamelijk type I en III collageen. Viscollageen bevat daarentegen voornamelijk type I en wat type II collageen. Daarmee is rundercollageen vaak geschikter voor het herstel na je training en goed voor pezen, gewrichten en kraakbeen. En viscollageen vele malen geschikter voor de huid en bindweefsel.

Disclaimer: De informatie die we hierbij hebben verstrekt, en alle linkjes naar onderzoeken, zijn niet bedoeld en mogen niet worden opgevat als medisch advies. Bovendien mag de informatie hierbij niet worden gebruikt als vervanging voor professionele medische expertise of behandeling. Raadpleeg onze Algemene Voorwaarden en raadpleeg uw huisarts voor een specifiek voor u advies.