Kom jij dichterbij je doelen? Of je nu fanatiek traint richting een hardloopwedstrijd, je er deze zomer helemaal bikiniproef op het strand wilt bijlopen of bezig bent een nieuw pr neer te zetten met deadliften, in basis zouden we iedere training een stapje dichterbij dit doel moeten komen. Maar gebeurt dit ook? Of verandert de training langzaam in bewegen en verandert bewegen langzaam in bezigheidstherapie?

Wekelijks steken wij kostbare uren in ons trainingsprogramma, het is dus ook fijn als je deze kostbare uren juist gebruikt. In deze blog vertellen we je meer over o.a. kracht, supercompensatie en herstel.

Training

Je training zal aan een bepaalde mate van intensiteit moeten voldoen (belasting groter dan 40% van de maximale kracht), wil het een prikkel zijn die je lichaam beter laat worden. Dit principe noemen we overload. Bij voldoende intensiteit zal het lichaam reageren door in kracht toe te nemen. Dit effect noemen we supercompensatie, een reactie effect van het lichaam op vermoeidheid.

Voor een optimaal trainingsresultaat is het belangrijk dat we de volgende training plannen in de periode dat het weefsel is versterkt door supercompensatie. Op deze manier blijf je iedere training beter worden en kun je wekelijks een stap zetten richting jouw persoonlijke doel.

Naast de intensiteit is het belangrijk dat we de training zo inrichten dat het een prikkel is die relatief nieuw is voor het lichaam. Altijd in hetzelfde tempo trainen, met dezelfde oefeningen en hetzelfde aantal herhalingen kan er ook voor zorgen dat er geen overload wordt gecreëerd en het lichaam dus niet kan herstellen en “supercompenseren”.

Supercompensatie

Hoe weet ik nou wanneer supercompensatie heeft ingetreden en ik de volgende training moet plannen? Voor een intensieve krachttraining houden we rekening met een herstelperiode van 48 tot 72 uur.

Door tijdens je workout exact te noteren op welke intensiteit (kg) je een oefening hebt gedaan en hoeveel herhalingen je hebt gedaan, weet je wat jouw uitgangspositie was van training 1. Na je herstel/supercompensatie periode plan je de volgende trainingssessie.

Tijdens deze sessie moet je dus beter zijn in vergelijking tot training 1. Stel jij doet de eerste keer 12 herhalingen back squat met 50 kg en na een herstelperiode van 48 uur voer je dezelfde oefening uit met wederom 50 kg dan zal je meer dan 12 herhalingen moeten kunnen maken, ben je niet beter? Dan ben je dus óf te vroeg óf te laat. Te vroeg; het lichaam is nog in de herstelperiode. Te laat; je trainingsniveau zakt af naar het beginniveau.

Elke workout een stap dichterbij

Je ziet dus dat jouw workout en herstel beide belangrijk zijn om wekelijks vooruitgang te boeken richting jouw doel. Je workout moet een bepaalde intensiteit hebben om overload te creëren, de herstelperiode moet lang genoeg zijn om het weefstel te laten supercompenseren, maar niet te lang zodat je terug zakt naar je beginniveau.

Iedere sessie moet er een stap richting jouw persoonlijke doel worden gezet.

Jarno Cardol

Personal trainer & Lifestyle coach