Het resultaat is altijd belangrijker. Train for results, not to impress! Iedereen heeft zijn of haar beweegredenen om te trainen. De één wil meer spiermassa, de ander wil wat vetmassa verliezen en weer een ander traint voor de marathon van Amsterdam. Iedere training moet in het teken van dit doel staan om zo een stapje dichter bij jouw uiteindelijke doel te komen. Het resultaat van de training is dus altijd belangrijker dan de hoeveelheid trainingsuren die je erin stopt of de hoeveelheid kilo’s die je wekelijks in beweging brengt.

Als we deze gedachte vertalen naar krachttraining, dan zijn er een aantal zaken waar je als (redelijk) ervaren krachtsporter rekening mee moet houden.

Is de intensiteit van iedere set maximaal?

Vraag jezelf na iedere set af of je het maximale uit de set hebt gehaald. Stel jij voert een bench press uit met 50 kg en je doet 3 sets. Na een goede warming up behaal je in set 1, 2 en 3 10 herhalingen. Hoogstwaarschijnlijk zijn set 1 en 2 niet op maximale intensiteit geweest. Door vermoeidheid van de eerste set zou de daaropvolgende set namelijk uit minder herhalingen moeten bestaan (zeker wanneer de rust tussen de set meer is dan 150 seconden). Train daarom in een rep range van bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen en focus je niet volledig op die 10 herhalingen, maar train tot het punt dat je concentrisch faalt of de oefening negatief gaat aanpassen.

Weet welke spier(groep) je met een oefening wilt trainen en voel je ook daadwerkelijk die spier(groep)?

Voorafgaand aan een oefening/set moet jij exact weten welke spiergroepen je wilt trainen met die oefening. Tijdens en na de set moet je deze spiergroepen ook daadwerkelijk voelen. Merk je dat er structuren zijn die meer verzuren/vermoeien? Ga terug in intensiteit, focus je volledig op de uitvoering van de oefening en probeer bij iedere herhaling de te trainen spiergroep zo hard mogelijk aan te spannen. De oefening uitvoeren in een langzamer tempo trainen helpt je daar goed bij!

Een goede manier om dit ervaren is door te squaten met een relatief licht gewicht. Je zakt langzaam naar beneden (3 seconden). Op het laagste punt houd je de beweging 1 seconde vast; hierbij beweeg je dus niet omhoog en niet omlaag. Voordat je de beweging omhoog weer inzet, duw je eerst zo hard als je kan beide voeten in de grond (je bent nog geen centimeter omhooggegaan). Hierdoor bouw je de spanning op in je quads, hamstrings en glutes. Behoud deze spanning en strek in 2 seconden weer uit. Voordat je bovenin de spanning verliest, zet je de beweging naar beneden weer in.

Kies oefeningen die passen bij jouw lichaam!

Ieder mens is anders en daarmee heeft ieder mens een andere biomechanica. De één heeft een korter bovenlichaam en langere benen en bij de ander is dit juist andersom. De oefeningen moeten hierop afgestemd worden. Ben jij vrij lang en heb je lange (boven)benen, dan zou het goed kunnen dat een backsquat niet de beste oefening is om je bovenbenen te trainen. Heb jij door een trauma een mindere stabiliteit in je schouder, dan zou een bench press geen goede borst oefening kunnen zijn.

Daarnaast is stijfheid een belangrijke factor om rekening mee te houden bij het samenstellen van een trainingsschema. Stijve spieren zijn vaak zwakke spieren en kunnen er in veel gevallen voor zorgen dat de oefening negatief wordt beïnvloed. Een maximale range of motion helpt je een veel gevallen een stuk sneller richting jouw doel.

Het gaat er niet om hoeveel schijven jij op de stang hebt, maar om het resultaat van je training!

Natuurlijk is het heerlijk om iedere week je PR te verbeteren. Maar gaat dat ten koste van je techniek? Gaat dat ten koste van het maximaal aanspannen van de structuur die je wilt trainen? Gaat dat ten koste van de output van de training? Vraag jezelf iedere training af met welk doel je traint en of je het maximale doet om een zo’n groot mogelijk stap richting dit doel te zetten.

Liever een stapje terug qua informatie? Lees dan deze blog : Krachttraining voor Beginners