Deze tips voor krachtsporters zijn afkomstig van mijn sportdiëtist. Ik onderbouw mijn mening met eigen ervaringen. In deze blog ga ik je meer vertellen over voeding gedurende de dag en direct na je training.

Doelstellingen en voeding van krachtsporters

Onder de krachtsporters vallen verschillende takken van sport en niet elke tak van sport heeft dezelfde doelstellingen. Een powerlifter hoeft vaak geen sixpack en een bodybuilder doet zo hard mogelijk zijn best om dat ene procentje vet er nog af te werken.

Ikzelf als discuswerper, heb het vrij gemakkelijk qua vetpercentage en qua uiterlijk. Voor mij is het niet zo belangrijk hoe ik er uit zie, als ik maar goed presteer in de krachtruimte en op het veld. Hoe beter jij herstelt, hoe beter en vaker jij kan trainen. Vandaar dus wat weetjes en tips  voor krachtsporters om zo goed mogelijk te herstellen en zo optimaal mogelijk te eten gedurende de dag.

Basisrichtlijnen :

• Gedurende de dag moet je ongeveer 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten
• Om je spieren op te bouwen en spiermassa aan te komen moet je 1,5-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen
• Geen spiermassa verliezen en te behouden wat je hebt? Dan hoef je slechts 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Wat zeg je nou, zo weinig? Ja zo weinig, meeste mensen geloven dit niet en zitten boven dit getal. Uit ervaring kan ik zeggen dat het niet nodig is. Als je merkt dat je minder sterk wordt, hoeft dit niet per se aan je eiwitinname te liggen, spiermassa staat niet gelijk aan spierkracht.
• De verhouding van je macro’s moet 50% koolhydraten, 25% eiwitten en 25% vetten zijn.
• Handig om te weten bij het berekenen: 1 gram eiwit is 4kcal, 1 gram koolhydraten is ook 4kcal en 1 gram vet is 9kcal

Koolhydraten worden vaak onderschat, dit is echt belangrijk voor je herstel en ook voor de energie gedurende de dag. Er zijn verschillende diëten aan het “hypen”, waaronder het ketose dieet, hierbij ga je over op vetverbranding en word je super “droog”. Ja dat klopt, de nadelen worden alleen niet besproken. Deze nadelen zou ik zelf even opzoeken voor je hieraan begint.

Ik verkoop in deze blog niet het ultieme dieet, maar wel wat voor mij heel goed heeft gewerkt en wat in de algemene sportdiëtetiek wordt aangehouden als het optimale.

Direct na je training sneller herstellen

Krachtsporters, coaches etc. zweren bij verschillende manieren van herstellen. Iedereen moet vooral doen wat voor hem of haar het beste lijkt te werken, maar sta wel open om eens wat anders te proberen. Je kunt tenslotte niet verwachten dat er wat verandert als je altijd maar hetzelfde blijft doen.

Het juist herstel voor krachtsporters (wetenschappelijk onderbouwd) :

• Voor het maximale effect van je training in de krachtsport, neem je elke drie uur, 20-25 gram eiwit
• Neem voor het slapen gaan caseïne eiwitten, deze eiwitten worden langzaam afgegeven en zorgen ervoor dat je gedurende de nacht ook aan je eiwitten komt.
• Deze 20-25 gram eiwit neem je ook binnen een half uur na je inspanning. Een Proteïne shot van SUPP24 bevat 23 gram eiwitten! Precies goed dus.
• Neem ook koolhydraten na je inspanning, houd een verhouding aan van ongeveer 3:1 of 4:1, ikzelf heb 3:1. Dus drie keer zoveel koolhydraten als eiwitten. Bij 20 gram eiwit, neem ik 60 gram koolhydraten. Dit doe ik zo snel mogelijk na mijn training, om de glycogeen voorraad weer aan te vullen en het spierherstel zo snel mogelijk in te kunnen zetten.

Advies aan alle krachtsporters. Zorg ervoor dat je de juiste verhoudingen voor jezelf opstelt, varieer hierin en probeer een aantal dingen uit.

Zoek wat voor jou het beste werkt en probeer deze richtlijnen daarin te verwerken. Het heeft mij echt veel geholpen, juist op de momenten dat ik dacht dat het even vastliep. Ga niet teveel eiwitten eten, het menselijk lichaam heeft ook een maximum aan verwerkingsmogelijkheden voor eiwitten. Je lever gaat niet alleen kapot aan alcohol, maar ook aan teveel eiwitten. Alcohol heeft trouwens een zeer slechte invloed op je herstel, maar een feestje is soms wel erg prettig voor je mentale herstel, weer zo’n gratis gouden tip 😉

Caspar Hattink

SUPP24 Atleet – Discuswerper

Fysiotherapeut