Wat verstaan we onder een rep range? Een rep range is een minimaal aantal herhalingen en een maximaal aantal herhalingen dat je doet tijdens een set.

Bijvoorbeeld tussen de 12 en de 16. We willen ergens binnen deze range uitkomen met onze set. Ik hoor je denken: ‘waarom kies je niet gewoon voor 12 herhalingen óf 16 herhalingen’? De reden hiervoor is dat we in de meeste gevallen willen trainen tot het punt van concentrisch spierfalen. Dit vanwege het feit dat het trainingseffect dan vaak het grootst is.

Concentrisch spierfalen

Dat klinkt heel erg moeilijk, maar dat is het niet… Een spier kan namelijk verlengen (ontspannen), verkorten (contraheren) of een bepaalde stand vasthouden (statisch).

Wanneer je een spier verkort, noem je dit de concentrische contractie, wanneer hij verlengt wordt dit de excentrische contractie genoemd en als een spier in dezelfde stand moet blijven staan is dat een isometrische contractie. Concentrisch spierfalen wil dus zeggen dat de spier niet meer in staat is om een (goede) concentrische contractie te maken.

Laten we de squat als voorbeeld nemen. Wanneer je op het laagste punt bent en niet meer in staat bent om weer omhoog te komen, dan is er sprake van concentrisch spierfalen. Je kunt voorafgaand aan je set niet zeggen wanneer je dit punt bereikt. Maar door eerdere trainingen kun je wel een schatting maken hoeveel herhalingen je met een bepaald gewicht kunt maken.

Je tempo

Bij het kiezen van de rep range is het tempo waarin getraind wordt ook van belang.

Als je 12 tot 16 herhalingen wil squaten in het tempo 2-0-1-0 (2 seconde excentrisch en 1 seconde concentrisch) dan heeft dit een hele andere output op je lichaam dan wanneer je 12 tot 16 herhalingen wilt squaten in het tempo 6-0-2-0 (6 seconde excentrisch en 2 seconde concentrisch).

Kies ervoor om tussen de 12 en de 16 herhalingen te maken in een tempo van 2-0-1-0. Dit betekent dat de spier iedere herhaling 3 seconde onder spanning (tension) staat. Uitgaande van 12 tot 16 herhalingen betekent dat de totale time under tension tussen de 36 seconden (12 reps x 3”) en 48 seconden (16 reps x 3”) zal liggen.

Niet in elk trainingsschema belangrijk

Uiteraard is een rep range niet in ieder trainingsschema belangrijk.

In sommige gevallen kies je ervoor om niet tot het punt van concentrisch spierfalen te trainen en is het dus gemakkelijker om een vast aantal herhalingen te kiezen. Train je wel iedere set tot het punt van concentrisch spierfalen dan is het belangrijk dat je de oefening technisch perfect blijft uitvoeren en dat je niet iedere set hetzelfde aantal herhalingen kunt halen. Set 1 ben je het minst vermoeid en zal het punt van concentrisch spierfalen bij een hoger aantal herhalingen en/of intensiteit moeten liggen dan bij set 4 of 5.

Wil je elke training tot de MAX gaan? Gebruik dan SUPP24 Pre Workout ,je zult zien dat je het maximale uit je training kunt halen!