Full, quick, booty workout

Ja, het is alweer oktober. Nog twee maanden en dan komen de feestdagen er weer aan, mooie billen in een strak jurkje met kerstmis? Doe dan zeker om de dag even deze workout!

HIIT is de afkorting van High Intensity Interval Training. Deze training is een vorm van cardio waarbij de oefeningen in intervallen worden uitgevoerd. Deze vorm wordt namelijk gebruikt voor afvallen. 

In deze periode ben je erg actief en de cardio is met een hoge intensiteit. Bij een HIIT workout is er sprake van een afterburn effect. Dit houdt in dat je 24 uur later nog meer calorieën verbruikt door de HIIT  training. Dit is voordelig als je aan het afvallen bent. Je verbruikt met HIIT ongeveer drie keer zoveel energie als met een normale training.

HIIT is een trainingsvorm waarbij vooral het cardiovasculaire systeem getraind wordt. Je cardiovasculaire systeem bestaat uit je hart, bloedaderen, aderen, haarvaten en bloed. HIIT training is gebaseerd op kortdurende High intensity intervaloefeningen. Afgewisseld met kortdurende pauzes van actief herstel of volledige rust.

Deze HIIT workout is een efficiënte training als je vet wilt verbranden en je billen wilt trainen.

Klaar voor een snelle HIIT workout voor je billen?

HIIT Workout – Deel 1:

1. 25 x Shoulder bridge
   Ga met je rug, plat op een matje liggen. Beweeg je knieën omhoog en plaats je voeten plat op de grond. Blijf met je hoofd en nek op het matje liggen en breng je billen omhoog. Span de billen aan en breng de billen weer omlaag. Blijf dit herhalen.
2. 20 x Squats
   Ga met je benen op schouder breedte staan en plaats je voeten op ongeveer 20 graden naar buiten. Duw je kont naar achteren en trek je borst vooruit. Probeer recht voor je uit te kijken en niet naar beneden. Vervolgens zak je gecontroleerd door je knieën. Probeer tot een hoek van 90 graden te gaan of verder.Wanneer je weer naar boven komt druk je vanaf je hakken. Herhaal de beweging.
3. 50 x Donkey kick (Links en rechts)
   Ga op je handen en knieën. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten. Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
   
4. 20 x Side lying Clam (Links en rechts, evt. met weerstandsbanden)
   Ga op je zij liggen, met de benen tegen elkaar in een hoek van 45 graden. Rust je hoofd op je onderste arm. Beweeg het bovenste been omhoog, tot je weerstand voelt en span de billen aan, breng het been terug en herhaal. Uiteraard draai je ook even naar de andere kant.

HIIT Workout – Deel 2:

1. 20 x Plie Squats
   Ga rechtop staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte, houd je knieen ligt gebogen en draai je voeten naar buiten. Vanaf hier start je. Zak door je knieen en huid je rug recht. Duw jezelf weer omhoog tot je benen gestrekt zijn. Herhaal de beweging. Om de oefening zwaarder te maken kun je een dumbbell vasthouden tussen je benen.
2. 25 x One leg Bridge
   Deze oefening lijkt erg op de Shoulder bridge echter, volg dan ook deze uitleg. Het enige verschil is dat er één been, gestrekt naar voren gaat en het andere been met de voet plat op de grond blijft. Ook hier breng je de billen omhoog en laat je weer zakken. Herhaal de beweging.
3. 25 x Jump Lunges
   Met de springende lunge blijf je eigenlijk de hele tijd in een lunge positie. Je spring alleen de lucht in zodat je steeds met je andere voet voor en achter komt.
4. 25 x Shoulder bridge
   Ga met je rug, plat op een matje liggen. Beweeg je knieën omhoog en plaats je voeten plat op de grond. Blijf met je hoofd en nek op het matje liggen en breng je billen omhoog. Span de billen aan en breng de billen weer omlaag. Blijf dit herhalen.

HIIT Workout – Deel 3:

1. 20 x Fire hydrant (Links en rechts)
   Begin weer in geknielde positie leunend op je knieën en handen. Plaats je handen recht onder je schouders en knieën onder de heupen. Houd je ruggengraat neutraal en beweeg één been zijwaarts omhoog.
2. 50 x Donkey kicks
   Ga op je handen en knieën. Zorg dat je handen net zo breed staan als je schouders en dat je benen op heupbreedte zitten. Trek je buikspieren goed aan en til nu één van je benen omhoog. Houd je knie gebogen wanneer je dit doet en strek je voet zo ver mogelijk uit. Houd bovenaan even vast, zak dan weer naar beneden en doe vervolgens hetzelfde met je andere been.
3. 20x Hip Thrust
   Ga op een bakje liggen met je schouderbladen en zet je voeten recht voor je neer. Breng je lichaamsgewicht omhoog door de bilspieren aan te spannen, houd je knieeen in een hoek van 90 graden wanneer je volledig omhoog bent gekomen. Boven span je de bilspieren aan en zak je weer terug. De billen raken onderop de grond niet. Herhaal de beweging.
4. 25 x Shoulder bridge

Een HIIT workout bestaat uit een deel knallen en een deel rusten. Kies er voor om in minuten te werken (bijv. 4 x 1 minuut x 5 = 20min).
Wil je een beetje extra knallen, zeker tijdens deze killer HIIT workout? Bekijk de SUPP24 producten voor een extra boost.

Your booty will burn! Succes!