Ik krijg als personal trainer vaak de vraag over eiwitten. “Wieteke, Moet ik ook een eiwitsupplement gebruiken?”. Mijn antwoord daarop is vaak bij beginnende recreatie sporters “nog niet”. Mijn mening is dat men eerst moet kijken naar het dagelijkse eetpatroon.

Krijg je voldoende eiwitten binnen via je normale voeding? En hoe vaak sport je in de week? Wat is je doel? Hoe is de verhouding van je macronutriënten? Zodra dit allemaal in balans is en er is nog meer behoefte aan een beter en sneller herstel dan raad ik een eiwitsupplement aan.

Beetje kwark, beetje ei, beetje eiwitsupplement

Vaak denken mensen door een beetje extra kwark en of een extra ei al voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit is natuurlijk wel zo maar met de normale voedingsmiddelen zou je bijvoorbeeld ook te veel dierlijke vetten binnen kunnen krijgen en dat wil je niet. Die reden waarom je dit niet wilt is omdat het veel verzadigde vetten bevat. Dit verhoogt de kans op hart-en vaatziekten aanzienlijk. Het advies is om niet meer dan 10% van de calorieën die je nodig hebt van verzadigd vet te laten komen.

Dan vergissen mensen zich vaak ook nog in de voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten want meestal bevatten deze voedingsmiddelen ook andere nutriënten die aan de hoge kant zijn. Zoals kaas. Kaas zit relatief hoog in eiwitten maar het vetgehalte is ook aardig hoog. Daarom raad ik de volgende voedingsmiddelen aan:

–           Kipfilet
–           Ei eiwitten
–           Kalkoen filet
–           Runderbiefstuk
–           Groene groenten
–           Tonijn op water basis
–           Witvis

Vaak worden noten ook aangeraden maar ook deze bevatten weer veel vetten. Neem dit dan ook met mate.

Hoeveel eiwit heb je dan nodig?

Goed! Om te kunnen berekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt per dag kun je ongeveer uitgaan van 1,0 gram eiwit per dag per kg lichaamsgewicht. Als je vaker sport dan 3x per week dan mag je zelfs 1,2-1,5 gram eiwit per dag rekenen. Nu is er ook nog een verschil of je man of vrouw bent en welke sport je doet. Doe je aan krachtsport dan zul je meer eiwitten of eiwitsupplementen nodig hebben dan wanneer je aan duursport doet.

Stel je weegt 95 kilo. Dan heb je bij hoge intensiteit aan sport zo’n 150 gram aan eiwitten nodig. Daar moet je het volgende voor eten om aan je eiwitten te komen.

• 2 eieren (12 gram eiwitten)
• Stuk kipfilet 125 gr (30 gram eiwit)
• Cashewnoten 100 gr (17 gram eiwit)
• Huttenkase 100 gr (12 gram eiwit)
• Skyr 100 gr (11 gram eiwit)
• Zilvervliesrijst 100 gr (9 gram eiwit)
• Rookvlees 50 gr (11 gram eiwit)
• Makreel 50 gr (10 gram eiwit)
• Kikkererwten 100 gr (8 gram eiwit)
• SUPP24 Protein Shot 60ml (20 gram eiwit)

Maakt totaal +/- 150 gram eiwit. Best veel hé? 😉

Eiwitsupplementen

Als je voeding op orde is dan kun je aan een eiwitsupplement gaan denken. Deze bestaan in verschillende vormen. Je hebt de puurste vorm en dat is de bekende whey poeder. Daarnaast bestaan ze ook in tablet vorm maar tegenwoordig hebben we bij SUPP24 een proteïne shot.

Super handig om mee te nemen en voor mensen die moeite hebben met het nemen van een shake, je zit niet meteen zo vol. Iedere shot levert 17 gram eiwitten. Ideaal voor na het sporten.

Bovendien is de opname van de eiwitten in de shot sneller dan een reguliere shake. In Jip en Janneke taal: De eiwitten in de shot zijn klein gehakt (gehydrolyseerd), zodanig klein dat ze bij inname van de shot direct op de spieren pakken. Bij een eiwitshake gaat de mix eerst door de maag en door naar de darmen. In dit proces gaan er erg veel eiwitten verloren, zo denk je dat je +/- 30 tot 40 gram aan eiwitten binnen krijgt. Maar eigenlijk ben je al heel veel van die eiwitten verloren op het moment dat het je spieren bereikt. De shots zijn daarom niet alleen handig, maar ook nog eens ontzettend effectief.

Ook bevat de shot rundercollageen, welke weer ontzettend helpt bij het herstel van de pezen. Dit maakt het voor intensieve sporters/topsporters zeer geschikt.