0

Creatine : 11 wist je datjes

11 belangrijke weetjes over creatine uit wetenschappelijke artikelen

 

Creatine is een veelgebruikt supplement in de fitnesswereld. Maar wat weten we nou eigenlijk echt over dit supplement? Je vind hier 11 weetjes en feiten uit wetenschappelijk onderzoek.

 

  1. Wist je dat creatine in 1835 voor het eerst werd gevonden in vleesextract en sindsdien wordt geproduceerd.
  2. Wist je dat het een van de meest onderzochte voedingssupplementen is?
    1. Er al sinds begin twintigste eeuw onderzoek wordt gedaan naar het nut van creatine
    2. Er sindsdien al veel bewijs voor de werking is gevonden en het een van de weinige supplementen is dat bewezen werking heeft op spiergroei en explosieve kracht
  3. Wist je dat je een opbouw fase van creatine kan doen, maar de uiteindelijke hoeveelheid van deze stof in de spier hetzelfde is?
    1. Sommige producenten of leveranciers geven aan dat een opbouw fase belangrijk is om de hoeveelheid creatine in de spier op te bouwen. Je neemt dan een week 20 gram per dag en daarna is de onderhoudsfase 3-5 gram per dag. Nu blijkt uit meerdere onderzoeken dat de uiteindelijke hoeveelheid in de spier, hetzelfde is na 28 dagen gebruik.
  4. Wist je dat er een makkelijke formule is om uit te rekenen hoeveel creatine jij moet gebruiken om het meest efficiënt om te gaan met dit supplement?
    1. In de opbouwfase heb je het meeste baat bij 0.3 gram crea per kilogram lichaamsgewicht per dag (0.3gr x kg-lichaamsgewicht x dag)
    2. Na de opbouwfase kan je de concentratie creatine in je spieren onderhouden met 0.03-0.06gr x kg-lichaamsgewicht x dag
  5. Wist je dat het effect sneller en beter is als je de creatine inneemt met koolhydraten, bijvoorbeeld een suikerhoudend drankje of andere koolhydraten die jij lekker vindt.
  6. Wist je dat ook bij oudere mensen creatine bewezen effect heeft op het resultaat van krachttraining. Zowel bij jong en oud heb je sneller en meer resultaat van krachttraining. Het lichaamsgewicht, de vetvrije massa en de functionele uitkomsten van krachttraining worden verhoogd en verbeterd.
  7. Wist je dat creatine een lichaamseigen stof is en je dit ook uit je voeding kan halen. Een gemiddeld persoon haalt ongeveer 2 gram creatine per dag uit zijn of haar voeding. Zelf maak je nog ongeveer 1 gram per dag aan.
  8. Wist je dat niet iedereen hetzelfde reageert op creatine. De een heeft veel meer baat bij het gebruik dan de ander. Je kan dit zo optimaal mogelijk maken door de juiste hoeveelheid te gebruiken en het met koolhydraten in te nemen.
  9. Wist je dat cafeïne de werking van creatine tegengaat. Het is beter om het dus niet te combineren met een bak koffie of samen met je pre-workout waar veel cafeïne in zit.
  10. Wist je dat het niet uitmaakt op welk moment je van de dag je dit supplement gebruikt, het wordt opgeslagen in je spieren en tijdens je training put je deze voorraad uit.
  11. Wist je dat het effect op veel verschillende dingen is gebaseerd, zoals de energiebron in je lichaam voor kortdurende inspanning en beter herstel tussen de setjes door, waardoor je meer gewicht voor meerdere setjes kan tillen. Hierdoor creëer je meer spiervermoeidheid en een sterker impuls aan de proteïne synthese, wat een groter effect heeft op de spiergroei, explosiviteit en op de snelle spiervezels in je spier.

Nog niet overtuigd van dit fijne supplement? Lees hier de review van Fajah Lourens!