Cortisol hormoon, de boosdoener voor vele van ons!

Wat is Cortisol?

Cortisol wordt ook wel het stress hormoon genoemd en is één van de hormonen waar rekening mee gehouden moet worden tijdens het trainen. Laten we allereerst kijken naar de functie van onze hormonen in het algemeen.

Hormonen reguleren allerlei processen in het lichaam, het zijn chemische stoffen die boodschappen overbrengen van onze klieren naar onze cellen. Ze zijn nodig voor groei, ontwikkeling en energie!
Zo bepalen hormonen onder andere waar jij op je lichaam vooral vet opslaat.

Men noemt cortisol het stress hormoon omdat het vrijkomt in stressvolle situaties. Dit kunnen psychologische maar ook fysieke stresssituaties zijn. Iedere vorm van training kan gezien worden als een stressvolle situatie voor het lichaam en daarom is het goed om de werking van cortisol te begrijpen wanneer je fanatiek aan het trainen bent.

Cortisol levels tijdens krachttraining

Het lichaam heeft een homeostase, dit is een situatie waarin het lichaam in “evenwicht” is. Door training/stress verstoren wij deze homeostase. Het lichaam reageert hierop door te herstellen (supercompenseren) en weer terug te komen in de homeostase.

Tijdens stressvolle situaties zorgt het cortisol ervoor dat bepaalde eiwitten in de spieren worden afgebroken. Hierdoor komt het lichaam in katabole fase (in deze fase breekt het lichaam eigen spiermassa af om het te voorzien van energie, en dat willen we natuurlijk niet). Door deze afbraak komen er aminozuren vrij waar glucose gemaakt van kan worden en die glucose dient weer als energie voor het lichaam. Door deze nieuwe energie kan het lichaam weer terugkeren in de homestase.

Hoge cortisol levels zijn dus belangrijk om rekening mee te houden tijdens krachttraining!

Hoe ga ik met hoge cortisol levels om tijdens het trainen?

Heb jij een stressvolle baan of thuissituatie en merk je dat je die stress meeneemt tijdens het sporten? Sla jij met name vet op rond je buik?
Dan zou het heel goed kunnen dat jouw cortisol levels hoger zijn dan gemiddeld. Het is dus heel belangrijk dat jij tijdens het trainen niet enorm veel extra fysieke stress creëert.
Of je cortisol levels daadwerkelijk hoger zijn dan gemiddeld kun je alleen met zekerheid zeggen als je het laat testen. Denk je dat je met veel stress leeft en merk je dat je weinig vooruitgang boekt tijdens het trainen, dan zouden onderstaande tips jou goed kunnen helpen.

Probeer eens een aantal weken op de volgende manier te trainen:

  • Korte intensieve sets (3-6 herhalingen) met een lange rustperiode tussen de sets (+-150 seconde).
  • Probeer daarnaast je trainingssessie te beperken tot maximaal 40 minuten.
    Hele lange sets en trainingssessies zullen de hoeveelheid cortisol enkel verhogen, wat het resultaat van jouw training niet zal verbeteren.
  • Zorg dat je iedere set met 100% intensiteit traint en dat je traint tot het punt van concentrisch spierfalen.
  • Probeer stressvolle situaties zoveel mogelijk te mijden en probeer iedere dag iets ontspannens te doen zoals bijvoorbeeld een wandeling.
  • Vermijd langdurige cardiotraining.

Supplementeer met BCAA

Wanneer jij bezig bent met een (kracht)training wil je natuurlijk voorkomen dat het lichaam in een katabole fase (spierafbraak) komt. Je wil dat het lichaam zoveel mogelijk in anabole fase verkeert. De spierafbraak kun je tijdens een training tegen gaan door aminozuren zoals BCAA’s te supplementeren.