Aminozuren, BCAA’s. Wat is het nou? Laten we even eerlijk zijn, wie heeft er wel eens verder gekeken dan zijn neus lang is en wat meer onderzoek gedaan naar wat we eigenlijk tot ons nemen bij het gebruik van BCAA’s ? Je leest in deze blog over wat er nou in die BCAA’s zit, wat het doet en waar je goed op moet letten.

Wat is het precies?

BCAA’s staat voor Branched Chain Amino Acids, ze behoren tot de essentiële aminozuren. Dit houdt in dat je ze via de voeding binnen moet krijgen, omdat het lichaam de BCAA’s niet zelf aanmaakt. Aminozuren? Dus het zijn er meerdere?

Wat doen BCAA’s?

Leucine is het aminozuur wat het meeste verband heeft met de eiwitsynthese, moeilijk woord voor spieropbouw. Hierdoor ook direct het duurste ingrediënt van de drie. Iso-leucine is belangrijk voor het onderhouden van je bloedsuikerspiegel. Valine is belangrijk voor de reparatie van de spierschade en voor het metabolisme in de spier, de verwerking van de verzuring etc.

Waarom neem je ze eigenlijk?

Kort door de bocht, nemen we de BCAA’s omdat we ze zelf niet aanmaken in het lichaam en een training ervoor zorgt dat we ze wel verbranden. Als je ze dus niet via je voeding binnen krijgt, dan haalt je lichaam ze uit je spieren. Hier worden ze namelijk opgeslagen. Dit wil je niet, want je bent juist zo hard aan het trainen om je spieren te laten groeien!

Wanneer neem je ze dan?

Neem de BCAA’s vlak voor de training of tijdens de training. Hierdoor voorkom je dat het lichaam de spieren afbreekt en je het gewenste resultaat krijgt van al het harde werk.

Waarom de 2:1:1 verhouding?

Leucine is het belangrijkste voor de spieropbouw en daarom willen we daar veel van. Iso-leucine en Valine zijn ook erg belangrijk voor je herstel en voor het bereiken van de juiste resultaten van je training, deze worden in een gelijkwaardige verhouding toegevoegd. Daar slaat de 2:1:1 verhouding dan ook op.

Er is veel onderzoek gedaan naar verschillende verhoudingen tussen deze aminozuren, altijd met een hogere hoeveelheid Leucine dan de rest. Een verhouding van 4:1:1 of van 8:1:1, had echter geen groter effect dan de verhouding 2:1:1. De aminozuren worden uit de eiwitten in je voeding gehaald. Dat lekkere biefstukje op de grill of die kipfilet van gister, bevat de BCAA’s in de verhouding van 2:1:1 en dit is dus de “natuurlijke” verhouding van de aminozuren. Eet dus genoeg eiwitten om je natuurlijke bron van aminozuren ook goed gevuld te houden.

Ik eet al sinds ik vier jaar oud ben, pasta met blauwe kaassaus. Mijn favoriete pasta maaltijd. Kom ik er nu achter, bij het research doen voor deze blog, dat er in blauwe kaas heel veel Valine zit.
Vandaar dat ik nooit spierpijn heb 😉

Caspar Hattink SUPP24 Atleet – Discuswerper