Spieropbouw: Full Body Workout by trainer Nick van Eijk

Download hier gratis het schema.

Doel : Spier/krachtopbouw

Gelijk je voeding aanpakken? Bekijk hier een eetschema voor spieropbouw. Wil je uitleg over de oefeningen? Ga naar het YouTube kanaal van SUPP24!

1 RM Test

Bij Kern – Deel 1 (Go Heavy) van het schema kun je eventueel in plaats van het inschatten van het gewicht op basis van lichaamsgewicht ook gebruik maken van de volgende methode. Dit is makkelijk te berekenen, betrouwbaar en prestatie gericht.

Er zijn bepaalde fysieke regels bij Spieropbouw (hypotrofie), Kracht en duur. Bijvoorbeeld :

Kracht: 85% tot 100% van je 1RM max

Spieropbouw: 75% tot 85% van je 1RM max

Spieruithoudingsvermogen: 50% tot 75% 1RM max

De 1RM is het maximale gewicht dat je kunt tillen in een specifieke oefening met 1 herhaling (technisch goed uitgevoerd). Omdat dit gewicht niet precies te meten is, wordt het geschat door middel van de 1RM submaximaal test. Het principe is dat je een gewicht kiest bij een bepaalde oefening en daar het maximale uit haalt (dus zoveel mogelijk herhalingen, tot je niet meer kunt). Door middel van onderstaande tabellen kun je uitrekenen wat je 1RM is.

Herhalingen % van je 1 RM
1 100 %
2-3 95 %
3-4 90 %
4-6 85 %
6-8 80 %
9-11 75 %
12-15 70 %
15-19 65 %
18-24 60 %
24-30 55 %
28-34 50 %

Supplementen voor spieropbouw

Wanneer je spieren wilt opbouwen is voeding erg belangrijk. Eiwitten dragen bijvoorbeeld bij tot de instandhouding van de spiermassa. Door op je voeding te letten en op de juiste manier te trainen, krijg je meer spiermassa en minder vetmassa. Belangrijk is om de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten goed te verdelen. Naast goede voeding kan je gebruik maken van supplementen.

Wanneer de basis (jouw voedingspatroon) goed is kun je kijken naar ondersteunende supplementen. Bij een bodybuilding supplement kan je denken aan bijvoorbeeld een SUPP24 Protein shot of supplementen zoals SUPP24 BCAA worden veel gebruikt onder fanatieke sporters, topsporters en bodybuilders. Het kan soms lastig zijn om voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen. Een eiwitshot is dan een makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa. Daarnaast hebben fanatieke sporters ook een hogere behoefte aan verschillende vitamines en mineralen.

Daarnaast zijn SUPP24 supplementen gemakkelijk mee te nemen in jouw drukke levensstijl. Dankzij het handige formaat neem je onze shots overal mee naar toe en hoef je het supplement niet meer te mengen met water. Het is een kant en klare shot van 60 ml!

Wil je ons gehele assortiment bekijken? Klik dan hier!

Protein 23gr Men Abonnement

KOOP NU Vanaf: 27,50 / maand