BCAA’s in het kort. Je hebt deze term vast wel eens voorbij zien vliegen. Maar wat zijn BCAA’s? En nog belangrijker: wat heb jij als duursporter aan BCAA’s? Wat doet een Duursporter? Wielrennen, hardlopen, wandelen, triatlon, schaatsen etc.

Dat sporten gezond en goed voor je lichaam is, is algemeen bekend. Toch is het directe resultaat van sport op je lichaam niet goed. Sporten leidt direct tot o.a. vermoeidheid,  spierschade en spierafbraak. De vermoeidheid, spierschade is afhankelijk van de intensiteit van je inspanning. Het is het ‘herstel’ dat je beter maakt. Om je spierschade te beperken en te herstellen is het gebruik van eiwitten in combinatie met rust essentieel.

Je lichaam bevat een hoeveelheid spiermassa. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten, de kleine delen van een eiwit worden aminozuren genoemd. Een groot gedeelte van die spiermassa, namelijk zo’n 1/3 deel, is opgebouwd uit BCAA’s aminozuren. De BCAA’s (L-Valine, L-Leucine en L-Isoleucine) zijn de meest gekende essentiële aminozuren in de sportwereld.

Er bestaan 8 essentiële aminozuren. De overige aminozuren zijn niet-essentieel, Je lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf aanmaken. Het is dan ook van belang om dit via je voeding of in de vorm van supplementen in te nemen.

BCAA’s voor duursporters

Duursporters kunnen BCAA’s op grofweg 2 manieren gebruiken; voor of tijdens de training. Neem je voor en na de training BCAA’s dan zorgt dit voor een verminderde spierafbraak tijdens de inspanning.

Ook tonen onderzoeken aan dat door gebruik van BCAA’s tijdens de inspanning je jouw activiteit langer kunt volhouden. Conclusie; De BCAA (branched chain amino acids) aminozuren kunnen een belangrijk onderdeel spelen in versneld spierherstel en de synthese van spiereiwitten, wat leidt tot een hogere spierkwaliteit. Hierdoor zal uiteindelijk een betere sportprestatie geleverd kunnen worden.

Onderzoeken

1) Moore DR, Camera DM, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy; why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39(9):987-97
2) Burd NA, Tang JE, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influcenes of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009; 106(5):1692-701
3) Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrtition 2004; 20(7-8):662-8
4) Moore DR, Areta J, Hawley JA. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond) 2012;9(1)91
5) Platell C, Kong SE, McCauley R, et al. Branched-chain amino acids. J Gastroenterol Hepatol. 2000;15(7):706-17
6) Garlick PJ. The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr. 2005;135(6 Suppl):1553S-6S
7) Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006;136(1 Suppl):269S-73S