0

Bankdrukken, de beste uitvoering en tips

Chestday, benchpress of ook wel borsttraining/bankdrukken genoemd. Het is een van de bekendste oefeningen in de fitnesswereld.

Wanneer je echt een goede workout wilt voor je bovenlichaam, dan moet je gewoon bankdrukken. Je belast hiermee meerdere spieren in het bovenlichaam, daarom is het ook van belang dat je je houdt aan verschillende richtlijnen.

Wat heb je nodig?

  • Barbell
  • Barbell collar/clips
  • Gewichtschijven
  • Bankje
  • Eventueel persoon om te begeleiden

Waar moet je aan denken bij het bankdrukken?

  • Voor je begint, is het belangrijk dat je op de hoogte bent van de juiste techniek. Lees hier verder in de blog voor meer uitleg.
  • Ga niet overhaasten of uitsloven en vergelijk jezelf niet met anderen. Het is tenslotte jouw lichaam waar je op moet letten. Kies dus voor de juiste techniek en uitvoering in plaats van het allerhoogste gewicht.
  • Kies ervoor het bankdrukken langzaam op te bouwen, zo zorg je in de loop der tijd voor meer prikkels. Wat leidt tot een toename van spierkracht en spiermassa.
  • Train samen met iemand! Zo maak je het leuker voor jezelf en er is iemand bij je die kan ingrijpen op het moment van eventueel falen van de spieren. Let wel op dat je op jouw eigen niveau blijft en je niet gaat opliften aan het gewicht van je trainingspartner.

Techniek

Een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden bij het bankdrukken is de duwrichting van de barbell en het omhoog houden van de borst tijdens de oefening. De meeste in de sportschool duwen de stang recht naar voren, terwijl het eigenlijk beter is de stang schuin omhoog te duwen. Begin net onder je borst en duw deze in de richting van je nek omhoog. Net boven de borstspier.

Ook is het tijdens het bankdrukken van belang de borst licht omhoog te duwen, zo maak je gebruik van meerdere spiervezels in de borst. Door het licht omhoog te brengen van de borst tijdens het bankdrukken zorg je er ook voor dat je jezelf in een betere positie brengt om kracht te zetten.

Uitvoering

Oke, nu komen we bij het echte werk. De uitvoering van het bankdrukken.

  1. Neem plaats op het bankje en ga liggen. Zorg ervoor dat de rug recht op het bankje ligt en je voeten stevig op de grond.
  2. Pak de stang vast waarbij je de stang met je duim opsluit.
  3. Breng de schouderbladen naar elkaar toe en houd je schouders naar beneden.
  4. Span je buik- en bilspieren, adem in en laat de stang zakken totdat de stang boven het borstbeen is.
  5. Dit betekent dat niet iedereen de borst hoef te raken, zorg ervoor dat je lichte spanning houdt op de borstspier. Zolang je maar de armen in een hoek 90 graden staan met de schouderspieren.
  6. Adem uit terwijl je de stang wegdrukt in een hoek van 10 graden omhoog richting je borstspier.
  7. Span als je boven bent de borstspier even aan en herhaal.

Het advies is deze oefening in 3 sets te doen van 12-14 herhalingen, het gewicht wat je hiervoor gebruikt is heel persoonlijk.
Wanneer je voor het eerst begint met bankdrukken kun je het beste starten met de losse stang (15 of 20 kilo). Wanneer je er lichamelijk klaar voor bent in gewicht omhoog te gaan kun je dit opvoeren. Ook is het hierin handig te werken met een trainingsschema om voortgang bij te kunnen houden.

Extra power nodig?

Met de Preworkout Shot(60ml) van SUPP24 kun je zeker tot de max gaan. Door deze unieke formule ben je in staat harder en zwaarder te trainen, dit door ingrediënten als beta alanine, arginine en citrulline. De shot is zonder suiker, zonder koolhydraten en vetten.. Achteraf dus geen suikerdip!

Geen poeders of shakebekers maar gewoon 1 handig 60ml flesje die je overal mee naar toe neemt.

 

Pre Workout Men

KOOP NU 2,50