Het aankomen in massa is geen enkel probleem, het enige wat je hoeft te doen is meer calorieën eten, en je komt aan. Maar als je specifiek op zoek bent naar spiermassa, zónder in vet aan te komen, dan heb je een specifieker plan van aanpak nodig. Van het voedsel dat je eet tot de duur, frequentie en soorten trainingen die je uitvoert. Elk onderdeel zal een aanzienlijke invloed hebben op je vermogen om lean muscle mass aan te komen. De volgende tips zullen je helpen om er deze zomer strak maar gespierd uit te zien.

1. Meer trainen

Twee keer per week naar de sportschool gaan is prima om de huidige spiermassa te behouden. Wil je echter meer in spiermassa aankomen? Dan kun je overwegen om je trainingsfrequentie te verhogen tot 4-5 keer per week. Let er dan wel op dat de trainingen iets intensiever maar wel korter moeten zijn om beter te kunnen herstellen De verhoogde prikkels zijn hierin nuttig bij het creëren van massa.

2. Variëren van de trainingen

Hoewel het waar is dat sets van 8 tot 12 reps erg effectief zijn om spieren te kweken, heeft je lichaam uitdaging nodig om te veranderen. Kies ervoor om een aantal trainingen je reps te verhogen, supersets te doen of juist het gewicht te verhogen en de herhalingen verminderen. Het variëren hierin is belangrijk om je lichaam zo nu en dan een nieuwe trainingsprikkel te geven.

3. Focus op compound oefeningen

Compound oefeningen zoals squats, deadlifts, overhead-press en pullups gebruiken veel spiermassa en leveren heel veel voordelen op voor massavorming. Tijdens deze oefeningen kun je namelijk veel meer gewicht tillen, wat meer spiermassa oplevert.

4. Focus op herstel

Laatst schreven we over herstel en hoe belangrijk het is.

”Trainen is belangrijk, maar herstellen is nog veel belangrijker. Nu begint namelijk het echte werk.

Eerder las je al dat intensief trainen beschadigingen kunnen veroorzaken. In het herstelproces gaat je lichaam deze kleine beschadigingen in je spieren ‘repareren’. Op de plek van de beschadiging komt een dikker en sterker laagje. Je lichaam doet dit, om een volgende keer beter voorbereid te zijn op de belasting van die spier, dus het tillen van gewicht. Hierdoor kunnen je spieren op de lange termijn meer gewicht tillen. Ze zijn dan sterker geworden.”

Naast rust is ook de juiste voeding en consistent slapen erg belangrijk (min 8-9 uur per nacht).

Zet hem op!